Урок 1. 00:00:26
1.1 Растяжка 1 Наклоны вперед в горизонт (1 Тренировка №1)
Урок 2. 00:00:22
1.2 Растяжка 2 Выпады вперед с разогнутой ногой
Урок 3. 00:00:27
1.3 Растяжка 3 Наклоны вперед стоя на одном колене
Урок 4. 00:00:21
1.4 Растяжка 4 Мостик стоя на коленях
Урок 5. 00:00:31
1.5 Растяжка 5 Наклоны ноги сидя
Урок 6. 00:00:28
1.6 Растяжка 6 Растяжка ягодиц с опорой на возвышенность
Урок 7. 00:03:12
1.7 Разминка
Урок 8. 00:01:12
1.8 Приседания со штангой или бодибаром с резиной и с паузой в нижней точке 5-20
Урок 9. 00:00:55
1.9 Болгарские выпады 2 15 на каждую ногу
Урок 10. 00:00:53
1.10 Зашагивание на возвышенность с махом ногой 2-15 на каждую ногу
Урок 11. 00:00:41
1.11 Мертвая тяга с гантелями 4-15
Урок 12. 00:00:49
1.12 Ягодичный мостик с резиной и гантелей на бёдрах 4-20
Урок 13. 00:00:34
1.13 Вращение ногой лёжа на боку с утяжелителем 3-20 на каждую ногу
Урок 14. 00:00:26
2.1 Растяжка 1 Наклоны вперед в горизонт (2 Тренировка №2)
Урок 15. 00:00:22
2.2 Растяжка 2 Выпады вперед с разогнутой ногой
Урок 16. 00:00:27
2.3 Растяжка 3 Наклоны вперед стоя на одном колене
Урок 17. 00:00:21
2.4 Растяжка 4 Мостик стоя на коленях
Урок 18. 00:00:31
2.5 Растяжка 5 Наклоны ноги сидя
Урок 19. 00:00:28
2.6 Растяжка 6 Растяжка ягодиц с опорой на возвышенность
Урок 20. 00:03:12
2.7 Разминка
Урок 21. 00:01:12
2.8 Приседания со штангой или бодибаром с резиной и с паузой в нижней точке 5 20
Урок 22. 00:00:55
2.9 Болгарские выпады 2 15 на каждую ногу
Урок 23. 00:00:53
2.10 Зашагивание на возвышенность с махом ногой 2 15 на каждую ногу
Урок 24. 00:00:41
2.11 Мертвая тяга с гантелями 4 15
Урок 25. 00:00:34
2.12 Вращение ногой лёжа на боку с утяжелителем 3 20 на каждую ногу
Урок 26. 00:00:49
2.13 Ягодичный мостик с резиной и гантелей на бёдрах 4 20
Урок 27. 00:00:26
4.1 Растяжка 1 Наклоны вперед в горизонт (4 Тренировка №3)
Урок 28. 00:00:22
4.2 Растяжка 2 Выпады вперед с разогнутой ногой
Урок 29. 00:00:27
4.3 Растяжка 3 Наклоны вперед стоя на одном колене
Урок 30. 00:00:21
4.4 Растяжка 4 Мостик стоя на коленях
Урок 31. 00:00:31
4.5 Растяжка 5 Наклоны ноги сидя
Урок 32. 00:00:28
4.6 Растяжка 6 Растяжка ягодиц с опорой на возвышенность
Урок 33. 00:03:12
4.7 Разминка
Урок 34. 00:01:09
4.8 Приседания пружинкой со штангой или бодибаром с резиной 5 20
Урок 35. 00:00:59
4.9 Статические выпады со штангой или бодибаром 2 15 на каждую ногу
Урок 36. 00:00:49
4.10 Выпады в движении с гантелями 2 30 шага
Урок 37. 00:00:34
4.11 Мертвая тяга с резиной 4 20
Урок 38. 00:00:54
4.12 Махи ногами стоя с гантелью или блином 4 20 на каждую ногу
Урок 39. 00:00:59
4.13 Махи ногой с резиной лёжа на боку 4 20 на каждую ногу
Урок 40. 00:00:21
5.1 Растяжка грудного отдела с использованием опоры (5 Тренировка №4)
Урок 41. 00:03:12
5.2 Разминка
Урок 42. 00:01:01
5.3 Приседания со штангой или Бодибаром с широкой постановкой ног
Урок 43. 00:01:19
5.4 Сумо с гантелей Боковой выпад 4 12 на каждую ногу
Урок 44. 00:01:38
5.5 Приседания с опорой одной ногой на лавочку или стул 4 до отказа на каждую ногу
Урок 45. 00:00:53
5.6 Тяга на одной ноге с гантелями 415 на каждую ногу
Урок 46. 00:00:55
5.7 Разведения коленей с резиной с опорой на тумбу или стул 4 до сильного жжения в ягодицах
Урок 47. 00:01:00
5.8 Махи прямой ногой с резиной стоя на четвереньках 4 — до сильного жжения в ягодицах
Урок 48. 00:00:21
6.1 Растяжка 1 Растяжка грудного отдела с использованием опоры (6 Тренировка №5)
Урок 49. 00:00:30
6.2 Растяжка 2 Наклоны назад в половину амплитуды
Урок 50. 00:00:34
6.3 Растяжка 3 Наклоны в сторону без отведения бедер
Урок 51. 00:00:24
6.4 Растяжка 4 Мостик лежа
Урок 52. 00:00:29
6.5 Растяжка 5 Складка ноги вместе
Урок 53. 00:00:29
6.6 Растяжка 6 Складка ноги врозь
Урок 54. 00:03:12
6.7 Разминка
Урок 55. 00:00:59
6.8 Приседания штангой или бодибаром с резиной и махом ногой назад 5-15.
Урок 56. 00:01:07
6.9 Приседание с гантелей с пружинкой 4 до полного мышечного отказа
Урок 57. 00:00:47
6.10 Выпад вперед, выпад назад, мах ногой назад (упражнения выполняем с утяжелителями и с гантелями ) 4-12 на каждую ногу
Урок 58. 00:00:55
6.11 Мертвая тяга стоя на одной с опорой на лавочку или стул
Урок 59. 00:00:40
6.12 Отведения ноги с гантелей стоя на четвереньках 4-15 на каждую ногу
Урок 60. 00:00:55
6.13 Разведения коленей с резинкой сидя в полу приседе 4 до сильного жжения в ягодицах.
Урок 61. 00:00:21
7.1 Растяжка 1 Растяжка грудного отдела с использованием опоры (7 Тренировка №6)
Урок 62. 00:00:30
7.2 Растяжка 2 Наклоны назад в половину амплитуды
Урок 63. 00:00:34
7.3 Растяжка 3 Наклоны в сторону без отведения бедер
Урок 64. 00:00:24
7.4 Растяжка 4 Мостик лежа
Урок 65. 00:00:29
7.5 Растяжка 5 Складка ноги вместе
Урок 66. 00:00:29
7.6 Растяжка 6 Складка ноги врозь
Урок 67. 00:03:12
7.7 Разминка
Урок 68. 00:00:46
7.8 Приседания с реверансом со штангой или бодибаром 5-12
Урок 69. 00:01:00
7.9 Приседания в глубину с гантелей 4-20
Урок 70. 00:00:45
7.10 Выпады в сторону с подъемом ноги согнутой в колене к груди с утяжелителем
Урок 71. 00:00:41
7.11 Мертвая тяга с гантелями
Урок 72. 00:00:48
7.12 Махи ногой в стороны с утяжелителем 4-15 на каждую ногу
Урок 73. 00:01:12
7.13 Ягодичный мостик на одной ноге
Урок 74. 00:00:22
8.1 Растяжка 1 Сгибание одной ноги стоя (8 Тренировка №7)
Урок 75. 00:00:27
8.2 Растяжка 2 Наклоны в сторону с разворотом
Урок 76. 00:00:27
8.3 Растяжка 3 Наклоны вперед стоя на одном колене
Урок 77. 00:00:35
8.4 Растяжка 4 Полушпагаты с развернутой голенью
Урок 78. 00:00:29
8.5 Растяжка 5 Складка ноги вместе
Урок 79. 00:00:29
8.6 Растяжка 6 Складка ноги врозь
Урок 80. 00:03:12
8.7 Разминка
Урок 81. 00:01:12
8.8 Приседания с бодибаром и резиной с паузой 15
Урок 82. 00:00:59
8.9 Статические выпады 15 на каждую ногу
Урок 83. 00:00:55
8.10 Разведение ног с резиной стоя (развели ноги и
Урок 84. 00:00:59
8.11 Приседания с резиной и махом ногами 15
Урок 85. 00:01:02
8.12 Боковой выпад с опорой одной ноги на стул или возвышенность 15 на каждую ногу
Урок 86. 00:00:49
8.13 Ягодичный мостик с резиной (в верхней точке делаем двух секундную паузу при этом дополнительно прижимаем ягодицы)
Урок 87. 00:00:46
8.14 Приседания с реверансом со штангой 12
Урок 88. 00:00:55
8.15 Разведение коленей с резинкой с опорой на тумбу или стул
Урок 89. 00:01:15
8.16 Маятник — до сильного жжения в ягодицах
Урок 90. 00:00:22
9.1 Сгибание одной ноги стоя (9 Тренировка №8)
Урок 91. 00:00:27
9.2 Наклоны в сторону с разворотом
Урок 92. 00:00:27
9.3 Наклоны вперед стоя на одном колене
Урок 93. 00:00:35
9.4 Полушпагаты с развернутой голенью
Урок 94. 00:00:29
9.5 Складка ноги вместе
Урок 95. 00:00:29
9.6 Складка ноги врозь
Урок 96. 00:00:59
9.7 Выпады на месте со штангой или бодибаром 15 на каждую
Урок 97. 00:00:53
9.8 Зашагивание на возвышенность с махом ногой 15 на каждую ногу
Урок 98. 00:00:43
9.9 Ягодичный мостик со штангой (с бодибаром или гантелей) 20
Урок 99. 00:00:48
9.10 Махи ногой в стороны с утяжелителем 20 на каждую ногу
Урок 100. 00:00:48
9.11 Подъемы ноги лежа на боку с утяжелителем 20 на каждую ногу
Урок 101. 00:00:29
9.12 Римский стул — до полного мышечного отказа
Урок 102. 00:00:22
10.1 Сгибание одной ноги стоя (10 Тренировка №9)
Урок 103. 00:00:27
10.2 Наклоны в сторону с разворотом
Урок 104. 00:00:27
10.3 Наклоны вперед стоя на одном колене
Урок 105. 00:00:35
10.4 Полушпагаты с развернутой голенью
Урок 106. 00:00:29
10.5 Складка ноги вместе
Урок 107. 00:00:29
10.6 Складка ноги врозь
Урок 108. 00:00:39
10.7 Махи прямой ногой назад с опорой на стену с утяжелителем 4-20 на каждую ногу
Урок 109. 00:00:58
10.8 Махи прямой ногой в статическом мостике 4-15 на каждую ногу
Урок 110. 00:00:55
10.9 Мертвая тяга с гантелей с опорой одной ноги на скамью или любую возвышенность 4-15 на каждую ногу
Урок 111. 00:00:45
10.10 Выпад назад с махом согнутой ногой вверх 3-12 на каждую ногу
Урок 112. 00:00:45
10.11 Выпады в сторону с подъемом ноги согнутой в колене к груди с утяжелителем 3-15 на каждую ногу
Урок 113. 00:00:59
10.12 Приседания с резиной и махом ногами 5-20
Урок 114. 00:00:30
11.1 Растяжка 1 Наклоны в сторону только верхней частью корпуса (11. Тренировка для мышц живота №1)
Урок 115. 00:00:31
11.2 Растяжка 2 Скручивание корпуса в наклоне назад
Урок 116. 00:00:29
11.3 Растяжка 3 Складка ноги вместе
Урок 117. 00:00:22
11.4 Растяжка 4 Растяжка грудного отдела лежа
Урок 118. 00:03:12
11.5 Разминка
Урок 119. 00:00:37
11.6 Скручивание «бой с тенью» 3-25
Урок 120. 00:00:53
11.7 Султанчик 3-15
Урок 121. 00:00:42
11.8 Боковая планка 3-1
Урок 122. 00:00:41
11.9 Ножницы 3-1
Урок 123. 00:03:12
12.1 Разминка (12. Тренировка для мышц живота №2)
Урок 124. 00:00:43
12.2 Планка с поворотом таза 4-40 секунд
Урок 125. 00:00:39
12.3 Складка с опорой на руки и вращением ног во внутрь и наружу 4-15
Урок 126. 00:00:38
12.4 Повороты туловища ноги навесу 4 до сильного жжения
Урок 127. 00:00:46
12.5 Наклоны ног в стороны лёжа 3-15
Урок 128. 00:00:51
12.6 Вакуум — (максимально втянули живот и остались в этом положении) — до отказа
Урок 129. 00:03:12
13.1 Разминка (13. Тренировка для мышц живота №3)
Урок 130. 00:00:49
13.2 Подтягивание корпуса к прямой ноге 15
Урок 131. 00:00:51
13.3 Вакуум (максимально втянули живот и остались в этом положении) — до отказа
Урок 132. 00:00:48
13.4 Скручивания «лотос» 15
Урок 133. 00:00:51
13.5 Вакуум (максимально втянули живот и остались в этом положении) — до отказа
Урок 134. 00:00:42
13.6 Боковая планка — до стильного жжения в мышцах
Урок 135. 00:00:51
13.7 Вакуум (максимально втянули живот и остались в этом положении) — до отказа
Урок 136. 00:00:30
14.1 Растяжка 1 Наклоны в сторону только верхней частью корпуса (14. Тренировка на верх №1)
Урок 137. 00:00:31
14.2 Растяжка 2 Скручивание корпуса в наклоне назад
Урок 138. 00:00:29
14.3 Растяжка 3 Складка ноги вместе
Урок 139. 00:00:22
14.4 Растяжка 4 Растяжка грудного отдела лежа
Урок 140. 00:00:22
14.5 Растяжка 5 Растяжка задней дельты лежа на полу
Урок 141. 00:00:44
14.6 Растяжка 6 Растяжка трицепса за головой
Урок 142. 00:03:12
14.7 Разминка
Урок 143. 00:00:55
14.8 Супер сет 1 Тяга гантелей в наклоне 15
Урок 144. 00:00:49
14.9 Отжимание с широкой постановкой рук с упором в колени 15
Урок 145. 00:00:40
14.10 Супер сет 2 Тяга резины к поясу 15
Урок 146. 00:00:34
14.11 Разводки резины 15
Урок 147. 00:00:34
14.12 Супер сет 3 Жим гантелей сидя 15
Урок 148. 00:00:48
14.13 Кувшинчики сидя в наклоне 20
Урок 149. 00:00:35
14.14 Супер сет 4 Разгибания рук стоя с резиной 15
Урок 150. 00:00:55
14.15 Сгибание рук с гантелями на бицепс 15
Урок 151. 00:00:25
15.1 Растяжка 1 Наклоны вперёд с широкой постановкой ног (15. Тренировка на верх №2)
Урок 152. 00:00:30
15.2 Растяжка 2 Скручивание корпуса у стены
Урок 153. 00:00:44
15.3 Растяжка 3 Растяжка трицепса за головой
Урок 154. 00:00:31
15.4 Растяжка 4 Сгибание ноги лежа с выведением голени
Урок 155. 00:00:20
15.5 Растяжка 5 Скручивание ног лежа на полу
Урок 156. 00:03:12
15.6 Разминка
Урок 157. 00:00:48
15.7 Суперсет №1 Тяга штанги или бодибара в наклоне
Урок 158. 00:00:50
15.8 Суперсет №1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Урок 159. 00:00:48
15.9 Суперсет №2 Горизонтальная тяга с эспандером (с резиной) 20
Урок 160. 00:00:47
15.10 Суперсет №2 Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье (в место скамье ложимся на пол) 20
Урок 161. 00:00:36
15.11 Суперсет №3 Отведение рук в стороны перед грудью 15
Урок 162. 00:00:34
15.12 Суперсет №3 Жим гантелей сидя 15
Урок 163. 00:00:38
15.13 Суперсет №4 Разгибание руки на трицепс с гантелей в наклоне 15 на каждую руку
Урок 164. 00:00:34
15.14 Суперсет №4 Сгибание на бицепс с резиной стоя 20
Урок 165. 00:00:25
16.1 Растяжка 1 Наклоны вперёд с широкой постановкой ног (16. Тренировка на верх №3)
Урок 166. 00:00:30
16.2 Растяжка 2 Скручивание корпуса у стены
Урок 167. 00:00:44
16.3 Растяжка 3 Растяжка трицепса за головой
Урок 168. 00:00:31
16.4 Растяжка 4 Сгибание ноги лежа с выведением голени
Урок 169. 00:00:20
16.5 Растяжка 5 Скручивание ног лежа на полу
Урок 170. 00:03:12
16.6 Разминка
Урок 171. 00:00:30
16.7 Переход с прямых рук на локти в планке 20 повторений
Урок 172. 00:00:40
16.8 Тяга резины в наклоне к поясу 20 повторений
Урок 173. 00:00:49
16.9 Отжимания с широкой постановкой рук с упором в колени
Урок 174. 00:00:55
16.10 Лодочка 20 повторений
Урок 175. 00:00:41
16.11 Ножницы лёжа на спине выполняем в течении 40 секунд
