Главная страницаКатегория здоровье спины и шеиЗдоровая осанка

Здоровая осанка

Name: Здоровая осанка
Price: 13 USD

Нина Руденко

Продолжительность

19 ч 25 мин

Категория

Здоровье спины и шеи

Количество уроков

166 Видео

Дата добавления

9 нояб. 2026 г., 23:37

Язык

Русский

Дата выхода

4 мая 2026 г., 10:00

«Здоровая осанка» — онлайн-курс для тех, кто хочет улучшить осанку, укрепить мышцы спины и кора, повысить подвижность суставов и сделать тренировки более эффективными. За 4 недели вы получите понятную систему занятий, которую можно выполнять из любой точки мира в удобном темпе.

О курсе

Курс направлен на комплексную работу с телом: дыхание, мобильность, укрепление мышц спины, кора, ягодиц и ног. Программа помогает сформировать полезные двигательные привычки, снизить напряжение в теле и лучше чувствовать работу мышц во время тренировок.

Занятия подойдут тем, кто много сидит, испытывает дискомфорт из-за зажатости, хочет визуально выровнять осанку и подготовить тело к более качественным спортивным нагрузкам.

Что вы получите после прохождения

Понимание, как дыхание влияет на положение корпуса и качество движений.
Комплексы упражнений для развития подвижности суставов.
Укрепление мышц спины, кора, ягодиц и ног.
Более осознанную технику выполнения упражнений.
Готовые комплексы для регулярной самостоятельной практики.
Доступ к бонусным урокам и прямым эфирам в рамках тарифа.

Программа курса

Модуль 1. Эффективное дыхание

Вы разберёте базовые принципы дыхания, научитесь лучше чувствовать работу корпуса и использовать дыхание как основу для безопасного движения.

Модуль 2. Подвижность суставов

Модуль посвящён упражнениям на мобильность, которые помогают улучшить амплитуду движений, снять скованность и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Модуль 3. Укрепление мышц спины и кора

Вы будете работать с мышцами, которые поддерживают положение позвоночника и помогают сохранять устойчивость корпуса в повседневной жизни и на тренировках.

Модуль 4. Укрепление ягодичных мышц и тренировки ног

В этом блоке акцент сделан на нижнюю часть тела: ягодичные мышцы, ноги и их роль в поддержании здоровой осанки и правильной механики движений.

Модуль 5. Комплексы

Готовые тренировочные комплексы объединяют упражнения из предыдущих модулей и помогают выстроить регулярную практику для закрепления результата.

Модуль 6. Дополнительные бонусные уроки

Бонусные материалы расширяют основную программу и дают дополнительные инструменты для работы с телом, осанкой и качеством движений.

Прямые эфиры

Прямые эфиры позволяют получать дополнительную информацию, разбирать важные темы и поддерживать мотивацию во время прохождения курса.

Кому подойдёт курс

Тем, кто хочет улучшить осанку и научиться лучше контролировать положение тела.
Тем, кто много времени проводит за компьютером или в сидячем положении.
Тем, кто занимается спортом, но не видит желаемого результата из-за слабого кора или нарушенной техники.
Тем, кто хочет укрепить спину, ягодицы и мышцы живота без сложного оборудования.
Тем, кто ищет структурированную онлайн-программу на 4 недели.

Формат обучения

Курс проходит онлайн, поэтому вы можете заниматься дома, в зале или в поездке. Для занятий достаточно выделить удобное время, следовать урокам по порядку и выполнять упражнения регулярно.

Тариф: Премиум.

Почему стоит пройти курс «Здоровая осанка»

Программа сочетает упражнения на дыхание, мобильность и силовую подготовку. Такой подход помогает не просто «держать спину ровно», а постепенно укреплять тело, развивать осознанность движений и создавать базу для здоровой физической активности.

Это пробный урок. Оформите подписку, чтобы получить доступ ко всем материалам курса. Премиум

Урок 1. 00:17:14
1.2 Теоретическая часть (1. Эффективное дыхание)
Урок 2. 00:02:19
1.3.1 Как отстраивать позицию на четвереньках
Урок 3. 00:01:41
1.3.2 Как ставить руки на четвереньках
Урок 4. 00:02:31
1.3.3 Как делать русалку или Z сед
Урок 5. 00:01:51
1.4.1 Найди свои рёбра
Урок 6. 00:01:38
1.4.2 Оценка дыхания
Урок 7. 00:02:10
1.4.3 Дыхание в рёбра
Урок 8. 00:01:37
1.4.4 Мобилизация рёбер
Урок 9. 00:01:52
1.4.6 МФР_ раскрывающий плечи — Что и зачем
Урок 10. 00:03:27
1.4.7 МФР_ раскрывающий плечи — Оценка подвижности суставов
Урок 11. 00:03:00
1.4.8 МФР_ раскрывающий плечи — Как ставить руки
Урок 12. 00:03:30
1.4.9 МФР, раскрывающий плечи — Мфр грудного региона (часть 1)
Урок 13. 00:06:12
1.4.10 МФР, раскрывающий плечи — Мфр грудного региона (часть 2)
Урок 14. 00:05:00
1.4.11 МФР, раскрывающий плечи — Мфр грудного региона (часть 3)
Урок 15. 00:03:15
1.4.12 МФР, раскрывающий плечи — Мфр диафрагмы
Урок 16. 00:03:30
1.4.14 Задание дня — Мфр грудного региона
Урок 17. 00:01:37
1.4.15 Задание дня — Мобилизация рёбер
Урок 18. 00:02:15
1.5.1 Анализ горизонтального положения
Урок 19. 00:03:18
1.5.2 Анализ ошибок и практика
Урок 20. 00:01:06
1.5.3 Мобилизация рёберных суставов
Урок 21. 00:02:13
1.5.4 Как раскрывать седалищные бугры
Урок 22. 00:05:21
1.5.5 Дыхание наоборот. Практика лёжа
Урок 23. 00:03:58
1.6.1 Как работает тазовое дно
Урок 24. 00:07:19
1.6.2 Как включить тазовое дно
Урок 25. 00:02:53
1.7.1 Дыхание в бок
Урок 26. 00:01:16
1.7.2 Ребро в одну сторону
Урок 27. 00:01:07
1.7.3 Мобилизация на мяче
Урок 28. 00:01:06
1.7.4 Мобилизация задних рёбер с резинкой
Урок 29. 00:03:30
1.7.7 Задание дня — Мфр грудного региона
Урок 30. 00:01:37
1.7.8 Задание дня — Мобилизация рёбер
Урок 31. 00:05:21
1.7.9 Задание дня — Дыхание наоборот. Практика лёжа
Урок 32. 00:02:53
1.7.10 Задание дня — Дыхание в бок
Урок 33. 00:00:46
2.1.1 Вступление (2. Подвижность суставов)
Урок 34. 00:03:39
2.1.2 Сгибание прогиб позвоночника
Урок 35. 00:04:12
2.1.3 Ротация в Z позиции
Урок 36. 00:03:17
2.2.1 Движение лопаток
Урок 37. 00:03:10
2.2.2 Движение лопаток по кругу
Урок 38. 00:04:14
2.2.3 Поворот за локтем
Урок 39. 00:01:24
2.2.4 Поворот через ноги
Урок 40. 00:02:32
2.2.5 Поворот с мячом
Урок 41. 00:03:14
2.2.7 Дополнительные пояснения — Ответы на вопросы
Урок 42. 00:04:18
2.2.8 Дополнительные пояснения — Сгибание прогиб. Разбор ошибок
Урок 43. 00:10:33
2.3.1 Техника выстраивания
Урок 44. 00:03:33
2.3.2 Важные пояснения движения
Урок 45. 00:03:30
2.4.1 Мфр грудной области и диафрагмы (часть 1)
Урок 46. 00:05:00
2.4.2 Мфр грудной области и диафрагмы (часть 2)
Урок 47. 00:01:37
2.4.3 Мобилизация рёбер с ремнём
Урок 48. 00:02:10
2.4.4 Дыхание в рёбра
Урок 49. 00:05:21
2.4.5 Дыхание наоборот лёжа
Урок 50. 00:10:33
2.4.6 Дыхание стоя
Урок 51. 00:03:59
2.4.7 Движение лопаток вверх вниз
Урок 52. 00:03:10
2.4.8 Движение лопаток по кругу _по желанию_
Урок 53. 00:04:14
2.4.9 Раскрытие грудной клетки из положения лёжа на боку
Урок 54. 00:03:59
2.4.10 Слайд на четвереньках в двух вариациях
Урок 55. 00:01:25
2.4.11 Слайд с V позицией ног
Урок 56. 00:03:44
2.4.12 Горизонтальный лыжник
Урок 57. 00:02:26
2.4.13 Лыжник на коленях
Урок 58. 00:00:46
2.4.14 Поворот таза в положении Z-сед
Урок 59. 00:03:30
2.5.1 Мфр грудной области (без защипов кожи)
Урок 60. 00:05:21
2.5.2 Дыхание лёжа
Урок 61. 00:02:34
2.5.3 Новое упражнение на подвижность позвоночника
Урок 62. 00:07:09
2.5.4 Протри полы
Урок 63. 00:05:43
2.5.5 Волна
Урок 64. 00:10:33
2.5.6 Дыхание стоя у стены
Урок 65. 00:02:21
2.6.1 Тест на нормальную подвижность
Урок 66. 00:04:10
2.6.2 Растяжка ягодиц
Урок 67. 00:02:35
2.6.3 Мобильность ТБС сидя
Урок 68. 00:03:59
2.6.4 Мобилизация ТБС на четвереньках (узкая постановка ног)
Урок 69. 00:01:25
2.6.5 Мобилизация ТБС на четвереньках (широкая постановка ног)
Урок 70. 00:03:44
2.6.6 Горизонтальный лыжник
Урок 71. 00:04:12
2.6.7 Ротация в Z позиции
Урок 72. 00:03:02
2.7.1 Мфр подъягодичных мышц
Урок 73. 00:01:20
2.7.2 Растяжка «Винт»
Урок 74. 00:03:24
2.7.3 Мобилизация передней поверхности бедра
Урок 75. 00:02:52
2.7.4 Стабилизация низа живота на коленях
Урок 76. 00:02:53
2.7.6 Задание дня — Дыхание в один бок в Z седе
Урок 77. 00:05:21
2.7.7 Задание дня — Обратное дыхание лёжа
Урок 78. 00:10:33
2.7.8 Задание дня — Обратное дыхание стоя у стены
Урок 79. 00:03:39
2.7.9 Задание дня — Сгибание прогиб позвоночника
Урок 80. 00:03:17
2.7.10 Задание дня — Движение лопаток вверх вниз
Урок 81. 00:03:10
2.7.11 Задание дня — Движение лопаток по кругу
Урок 82. 00:02:32
2.7.12 Задание дня — Поворот грудного отдела с мячом
Урок 83. 00:07:09
2.7.13 Задание дня — Протри полы
Урок 84. 00:05:43
2.7.14 Задание дня — Волна
Урок 85. 00:05:21
2.8.1 Дыхание на полу
Урок 86. 00:03:30
2.8.2 Мфр груди
Урок 87. 00:10:33
2.8.3 Дыхание у стены
Урок 88. 00:03:17
2.8.4 Движение лопаток на четвереньках вверх-вниз
Урок 89. 00:03:10
2.8.5 Круговые движения лопаток на четвереньках
Урок 90. 00:02:32
2.8.6 Дай поесть (вращение грудной клеткой на четвереньках с мячом)
Урок 91. 00:04:31
2.8.7 Манжета ротатора
Урок 92. 00:02:40
2.8.8 Движение плеч вверх-вниз
Урок 93. 00:02:53
2.8.9 Движение плеч в стороны
Урок 94. 00:01:24
2.8.10 Дыхание стоя
Урок 95. 00:01:37
2.8.12 Задание дня — Мобилизация рёбер с ремнём
Урок 96. 00:03:17
2.8.13 Задание дня — Движение лопаток вверх вниз
Урок 97. 00:03:10
2.8.14 Задание дня — Движение лопаток по кругу
Урок 98. 00:05:00
2.8.15 Задание дня — Мфр грудной области и диафрагмы (часть 2)
Урок 99. 00:04:14
2.8.16 Задание дня — Раскрытие грудной клетки из положения лёжа на боку
Урок 100. 00:05:21
2.8.17 Задание дня — Дыхание наоборот лёжа
Урок 101. 00:10:33
2.8.18 Задание дня — Дыхание стоя
Урок 102. 00:02:53
2.8.19 Задание дня — Дыхание в бок
Урок 103. 01:02:20
2.9 Прямой эфир с психологом
Урок 104. 00:05:24
3.1.1 «Домик» на животе (3. Укрепление кора)
Урок 105. 00:05:21
3.1.2 Стабилизация таза 1
Урок 106. 00:04:05
3.1.3 Стабилизация таза 2
Урок 107. 00:01:44
3.1.4 Работа живота и тазового дна во время подъёма ног
Урок 108. 00:01:44
3.1.5 Движение пупка (крупный план)
Урок 109. 00:03:31
3.1.6 «Лежачий Будда»
Урок 110. 00:02:35
3.1.7 «Лежачий Будда» с подъёмом ног
Урок 111. 00:01:44
3.1.8 Полупланка
Урок 112. 00:02:54
3.1.9 Самолётик
Урок 113. 00:01:24
3.1.10 Самолётик с вытяжением
Урок 114. 00:05:21
3.2.1 Стабилизация таза 1
Урок 115. 00:04:05
3.2.2 Стабилизация таза 2
Урок 116. 00:01:44
3.2.3 Работа живота и тазового дна во время подъёма ног
Урок 117. 00:01:44
3.2.4 Движение пупка (крупный план)
Урок 118. 00:03:31
3.2.5 «Лежачий Будда»
Урок 119. 00:02:35
3.2.6 «Лежачий Будда» с подъёмом ног
Урок 120. 00:01:44
3.2.7 Полупланка
Урок 121. 00:02:54
3.2.8 Самолётик
Урок 122. 00:01:24
3.2.9 Самолётик с вытяжением
Урок 123. 00:05:24
3.2.10 «Домик» на животе
Урок 124. 00:22:22
3.3 Комплекс упражнений
Урок 125. 00:05:32
3.4.1 Тренировка стопы №1 — Комплекс «Разминка пальцев ног»
Урок 126. 00:07:39
3.4.2 Тренировка стопы №1 — Комплекс «Работа со стопами»
Урок 127. 00:04:53
3.4.3 Тренировка стопы №1 — Установка арки стопы
Урок 128. 00:05:24
3.5 «Домик» на животе
Урок 129. 00:03:40
4.1.1 Введение. Ягодицы (4. Укрепление ягодичных мышц и ног)
Урок 130. 00:05:00
4.1.2 Найди свою ягодицу
Урок 131. 00:07:39
4.1.3 Комплекс «Работа со стопами»
Урок 132. 00:05:32
4.1.4 Комплекс «Разминка пальцев ног»
Урок 133. 00:03:37
4.1.5 МФР голени
Урок 134. 00:03:42
4.1.6 Подъём на носочки
Урок 135. 00:05:00
4.1.7 Разминка стоп
Урок 136. 00:04:53
4.1.8 Установка арки стопы
Урок 137. 00:10:52
4.2.1 Разминка стоп 1
Урок 138. 00:04:59
4.2.2 Разминка стоп 2
Урок 139. 00:04:22
4.2.3 Ягодичная разминка
Урок 140. 00:00:44
4.2.4 Подготовительное упражнение
Урок 141. 00:05:26
4.2.5 Дотянись до предмета
Урок 142. 00:03:24
4.2.6 Растяжка передней поверхности бедра
Урок 143. 00:14:02
4.2.7 Слайд на четвереньках, слайд с V позицией ног
Урок 144. 00:05:00
4.2.8 Тазовый (плечевой) мостик
Урок 145. 00:22:22
4.3.1 Комплекс упражнений (повтор первого комплекса)
Урок 146. 00:20:14
4.3.2 Комплекс «кор и вытяжение»
Урок 147. 00:12:51
4.3.3 Комплекс для ягодиц
Урок 148. 00:03:44
4.4.1 Ягодицы у стены
Урок 149. 00:01:33
4.4.2 Ягодицы у стены с гантелей
Урок 150. 00:02:55
4.4.3 Пояснения к упражнениям — Затягивание пупка
Урок 151. 00:03:16
4.4.4 Пояснения к упражнениям — Как правильно установить плечи
Урок 152. 00:01:51
4.4.6 Вернись к истоку — Найди свои рёбра
Урок 153. 00:01:38
4.4.7 Вернись к истоку — Оценка дыхания
Урок 154. 00:22:22
5.1 Комплекс упражнений (5. Комплексы)
Урок 155. 00:12:51
5.2 Комплекс для ягодиц
Урок 156. 00:20:14
5.3 Комплекс «кор и вытяжение»
Урок 157. 00:05:32
5.4.1 Тренировка стопы №1 — Комплекс «Разминка пальцев ног»
Урок 158. 00:07:39
5.4.2 Тренировка стопы №1 — Комплекс «Работа со стопами»
Урок 159. 00:04:53
5.4.3 Тренировка стопы №1 — Установка арки стопы
Урок 160. 00:31:43
6.1 Обработка шва на животе (6. Дополнительные бонусные уроки)
Урок 161. 00:25:02
6.2.1 Массаж лица
Урок 162. 00:00:10
6.2.3 Работа диафрагмы
Урок 163. 01:13:51
7.1 Прямой эфир 1 (25.09) (7. Записи прямых эфиров)
Урок 164. 01:03:05
7.2 Прямой эфир 2 (09.10)
Урок 165. 01:13:38
7.3 Прямой эфир 3 (16.10)
Урок 166. 01:44:25
7.4 Прямой эфир 4 (23.10)

Автор - Нина Руденко

Нина Руденко

Эксперт по движению, специалист по восстановлению после травм и лечению сколиоза. В своей работе Нина опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики. Опыт работы более 12 лет. Сертифицированный PNF (3А) и SEAS (II) терапевт. Дополнительная сертификация кадаверных курсов: Анатомия стопы, Анатомия лица и черепа, Анатомия коленного сустава, Анатомия позвоночникаСертифицированный терапевт корейской ассоциации балансирующего тейпирования. Специ

Комментарии